新闻中心 / News

联系我们

010-87162167

010-87162166

www.zjstyhzzx.com

北京经济技术开发区景园北街3号63-3栋

干货|有氧运动前后的拉伸注意事项和具体动作图解

发表时间:2019-02-08 20:39

  跑步前后需不需要拉伸?拉伸真的那么重要吗?我该怎么拉伸?你是否有这些问题?不少人认为跑步前后拉伸可有可无,跑前慢跑热身就OK,跑后又觉得压腿太麻烦。

  事实上,拉伸运动是非常重要的!拉伸是一种训练手段去提高或保持关节和肌肉的柔韧性。

  拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。跑前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

  运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围,令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗,例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。

  运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

  ▌拉伸能够有效减少肌肉酸痛,包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(解释见文末)。

  研究显示,运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应,从肌电图(EMG)中可以看出,拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号,直接令肌肉痛楚减少。

  ▌另一方面,拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因一。

  ▌最后,拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递,是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

  传统理论认为,僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因。研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。

  ▌跑后拉伸,能加快肌肉的恢复,减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况,以达到防止受伤目的。

  跑前我们推荐动态拉伸,以此来激活肌肉,提高体温、血流量和关节灵活性,让你跑步更有效率,避免受伤。

  前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌,防止中途大腿后侧抽筋和拉伸;左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群,如髂胫束等。

  跑后可做一些静态拉伸,让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作,每个动作维持在15-20s左右, 可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成,有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。

  长时间的有氧运动(如慢跑)以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉。其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都需要拉伸。

      和记娱乐,和记娱乐官网
 网站地图